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【 體質再造學堂 】「無記性」和專注力低原來關「鐵」事!你有以下的缺鐵症狀嗎?​

在香港,超過 20%的捐血者中(包括男女),有 60%都因為血紅素過低,而血紅素低的主要原因都是缺鐵。 紅十字會輸血服務中心一份對新捐血者進行的研究顯示,30%的女性捐血者雖然血紅素指數達標準的 11.5g/dl,她們血液中的鐵存量卻處極低水平。 除了這部分捐血者外,相信還有不少隱形缺鐵性貧血的女性,因為輕微的貧血徵狀不明顯 所以沒有求醫。 雖然缺鐵性貧血未必會引起嚴重或長期的併發症,而且未必有明顯症狀,但缺鐵性貧血者會持續出現疲倦乏力,工作效率、活躍程度和集中力均下降,同時有機會因為免疫系統受影響而容易生病和受到感染。 (資料來源:中文大學醫院) 

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Image by Angelo Esslinger from Pixabay

貧血是最常見的血液疾病,據估計全球約有 20 億人或超過 30%全球人口患有貧血。導致貧血的最常見原因就是缺乏鐵質。鐵質是一種製造血紅素的必要元素。在 2015 年,全球約有78000人因爲缺鐵性貧血而死亡,貧血常見於以下人士:

  • 兒童(特別是早產和出生時體重過輕的嬰兒)
  • 懷孕婦女和於生殖年齡婦女最容易貧血。
  • 患有某些疾病的人
  • 奉行某種飲食模式的人士和長者

缺鐵會令身體產生的問題:

由於鐵參與多方面的細胞化學作用,鐵質亦是血紅素的成分之一,可幫助紅血球運送氧氣至全身器官身體,如果缺乏鐵質會出現以下情況

  • 頭痛、肩膀僵硬、慢性手脚冰冷
  • 容易疲勞、呼吸急促、走路容易喘
  • 抑鬱、不能集中精神、缺乏胃口
  • 記憶力差
  • 脫髮、指甲彎曲或脆弱易斷
  • 黑眼圈
  • 臉色蒼白

人能從食物中補充所需的鐵嗎?

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Photo by Ella Olsson on Unsplash

人的飲食裏面很難一次食用大量含鐵質的食物,加上各種節食或飲食習慣問題,單靠食物是不能吸收足夠的鐵質。

舉個例子:根據衛生署學生健康服務表示,平常一位成年女性每天需要吸收 15~20mg 的鐵;而成年男性剛需要吸收10~12mg的鐵*,而若要吸收以上的含量,需要食用菠菜約  1.8 斤、鷄肝則需要食用約 200 克 才能有效吸收足夠的鐵含量!相信你也不能保証每天能進食以上份量吧?

*資料來源:https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_ophp/health_ophp_ane.html

食物中能吸收的非血質鐵

食物煮熟後的重量鐵質含量
菠菜160 克3.2 至 6.2 毫克
芥蘭160 克0.9 毫克
白菜160 克1.6 至 3.4 毫克
西蘭花160 克2.5 毫克
青豆160 克2.5 毫克
枝豆160 克3.6 毫克
木耳 (由 10 克的乾木耳浸發而成)約 80 克4.4 毫克
小扁豆99 克2.0 至 3.3 毫克
紅腰豆89 克1.5 至 2.6 毫克
鷹嘴豆 (雞心豆)82 克2.4 毫克
大豆 (黃豆)86 克1.9 至 4.4 毫克
紅豆115 克2.3 毫克
綠豆101 克1.4 毫克
黑豆86 克1.8 毫克

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資料來源:衛生署家庭健康服務網站https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html

都市人生活習慣令「鐵」俏俏流失?

香港人的飲食習慣裏面,普遍喜歡飲用咖啡、茶、牛奶等等,這些富含膳食纖維、植酸、單寧、多酚等等的物質,均會阻礙鐵質的吸收,所以無論素食或肉食習慣的人都會出現缺鐵情況。生活緊張、都市壓力大的人士,因爲心情或飲食失調出現腸胃問題,也會引致鐵質吸收問題。還有人體每天都會經汗液、尿、大便排泄等流失約 1~2mg 的鐵;人體需要 20mg 的鐵才能製造紅血球。 以上種種原因,香港人普遍缺鐵的情況較爲常見。

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